الغذاء المتوازن

نصائح للحصول على الجسم المثالي:

١. إشرب الكثير من الماء.

بعض الناس لايميّز الجوع من العطش، وينتهي الأمر بهم بالأكل، بينما في الحقيقة هم فقط يحتاجون كأس من الماء البارد! :)

https://m.youtube.com/watch?v=sFXL9gCylxI


٢. فكّر بما تستطيع إضافته لرجيمك، و ليس ما لا تستطيع أكله.

لاتقضي وقتك بالتفكير في ما لاتستطيع أكله والتحسّر، بينما في الحقيقة أنت قادر على أكل جميع أنواع الفاكهة والخضروات بشتّى أنواعها! إحرص على أكل مقدار معيّن من الخضروات والفاكهة على حسب متطلبات رجيمك. هذه الطريقة ليست فقط مناسبة لرجيمك، ولكن لها فوائد مثل الحصول على المقدار اللازم لك من الألياف. ( إقرأ عن الألياف هنا )، أيضاً أكل الفاكهة والخضروات سيساعدك لملئ بطنك بينما في الحقيقة أنت لم تأكل الكثير من السعرات الحرارية.



٣. فكّر قبل أن تأكل، هل أنت فعلاً جائع؟

الجوع هو طريقة جسمك للقول بأنه يحتاج للطاقة. إحرص أن تفكر قليلاً قبل الأكل، هل أنت فعلاً جائع و تحتاج طاقة؟ أم أنك نشيط. أيضاً، من المفترض أنه عندما تنتهي من الأكل تكون نشيط و إحساسك يكون للأفضل، لا تكون ممتلئ ومتهالك!

أكل مقدار معتدل من الطعام هو الحل النسبي لهذه المشكلة، فحجم المعدة للإنسان أصغر من ما نتصوّر :) !



٤. دقق في إختيارك للوجبات الخفيفة وقت الليل.

يميل بعض الناس للأكل بنسبة عالية في المساء، بعدما يرتاحون من متاعبهم وأشغالهم اليومية ويجلسون براحة في بيوتهم، لهذا يجب أن تحرص أن أكلك في المساء يكون صحّي.

كثير من الناس يتابعون التلفاز في فترة المساء إحرص أن لا تأكل في هذا الوقت، لأنك ستأكل لا شعورياً وأنت مندمج مع الأحداث! :)

الحل هنا هو أن لا تأكل أبداً في الليل. ( لا تضع أي شيء أمامك أو بجانبك وإنسى الأكل )، أو إصنع لك وجبة  خفيفة مخصصة لهذا الوقت يتواجد فيها حوالي ١٠٠ سعرة حرارية لا أكثر. قد تكون مقدار صغير من آيس كريم قليل الدسم، أو قطعة بسكويت صغيرة! الإختيار لك!



٥. إستمتع بوجباتك المفضلة!

حاول الاستمتاع بوجباتك التي تحبها مع مرور الوقت. لا تقطعها قطعاً تاماً. فهذا الخيار قد ينقلب عكسياً عليك وتزيد وزن بدل من النقص.

ولكن: حاول أكل مقدار قليل منه، لا تكثر، وحاول أن لا تشتري كيس أو صندوق كامل من الشوكولاتة، واحدة صغيرة تكفي كمثال.



٦. إستمتع بالحلى خارج المنزل. ( لا أنصح بها للشخص البدين )

أكل الحلى خارج المنزل (بعض الأحيان) يكون أفضل، لماذا؟

لأن تواجد الحلى في بيتك سيء لتغذيتك. سوف يجعلك تفكر دائماً بأكله وسوف يؤثر سبياً على رجيمك وصحتك.

ولكن أكل الحلى مرة بالشهر خارج المنزل، يجعلها أكثر متعة ( بالتأكيد فأنت خارج للمتعة ولست جالساً في بيتك ) و أيضاً ستأكل مقدار أقل بكثير مما سوف تأكله في بيتك.

أيضاً أنبّه أهمية أن الحلى يكون صحي :) لا تأكل أي شيء.

بالمناسبة، ماذا يمنعك من أكل فاكهة بدلاً من الحلويات؟! سؤال يستحق وقفة :)



٧. كل وجبات عديدة ولكنها “صغيرة” المقدار.

طبعاً سوف تخسر وزنك مع أكل سعرات حرارية أقل مما تحرق. ولكن قد يكون صعب لأنك جائع طوال الوقت!

الدراسات تقول بأن من يأكلون وجبات خفيفة وصغيرة المقدار ٤ إلى ٥ مرات يومياً يخسرون وزن ولكنهم أيضاً لا يشعرون بالجوع القوي.

ملاحظة: يفضل أن تكون جميع الوجبات نهاراً. و العشاء يجب أن يكون وجبة واحدة، لاشيء بعدها.



٨. حاول أن تضمن أكل البروتين في غالب وجباتك.

الحمية التي تتضمن معدل بروتين أعلى ومعدل متوسط من الكاربوهيدرات مع حياة صحية وتمارين، تساعدك في خسارة الوزن.

أكل معدل كافي من البروتين يساعدك على المحافظة على عضلاتك، أيضاً، يحرض جسمك على حرق الدهون بينما أنت لا تشعر بالجوع.

تأكد من إضافة مصادر بروتين صحية لرجيمك مثل الزبادي ،الجبن، الجوز والفول في وجباتك.



٩. حاول أن تحصي عدد سعراتك الحرارية في اليوم الواحد

إحصاء عدد السعرات الحرارية التي تأكلها يومياً يساعدك جداً للوصول لهدفك بإذن الله، عندما تتأكد أنك فقط تأكل ما تحتاجه لهدفك، عندها سترى النتائج.

أكبر غلط هو الأكل مع عدم المعرفة بعدد السعرات التي يجب أن تأكلها.



١٠. إملأ مطبخك بالأكل الصحي سهل التحضير.

الوجبات الصحية و سهلة التحضير ستساعدك جداً عندما تشعر بالجوع ولا يوجد لديك وقت كافي.

تستطيع أن تملأ مطبخك بالخضروات، الفول المعلب، الخبز الأسمر والتونة.



١١. إذا ذهبت لمطعم، أطلب طبق من قائمة وجبات الأطفال.

حاول أن تطلب مقدار صغير من الأكل إذا اضطررت للأكل خارج المنزل. مثال: وجبات الأطفال!



١٢. كل الفاكهة/الطعام في الموسم.

أكل الفاكهة والخضروات في موسمها يجعلك تحبها أكثر، بسبب أن طعمها ونكهتها أفضل بكثير في الموسم. فإذا كنت لا تحب نوعاً من الفاكهة، ربما أنت جربته في خارج موسمها؟



١٣. أبدل كأس المعكرونة بكأس من الخضروات!

طريقة أفضل لأكل المعكرونة، وهي، زيادة مقدار الخضروات للصحن وتقليل نسبة المعكرونة نفسها. سوف تقلل الكثير من السعرات الحرارية والطبق سيضل بنفس حجمه :)



١٤. حاول أن لا تستخدم الأكل عندما تكون متوّتراً.

بعض الناس يميلون للأكل كثيراً عندما يكونون متوترين، ولكن هذا أسلوب خاطئ حاول جدياً بأن تتركه. لأنه سيؤثر سلبياً على صحتك وهدفك في خسارة الوزن.

استخدم أساليب أخرى، كالمشي والكتابة وغيرها عندما تكون متوتراً.



١٥. كن نشطاً!!

هذه أفضل نصيحة، النشاط سوف يجعلك أكثر صحة، وسوف يساعدك للحصول على الجسم الذي تحلم فيه. ابتعد عن الكسل، فهو عدوّك في هذا المشوار.


روابط لزيادة الفائده:

https://m.youtube.com/watch?v=ZGq2Kf3hPbo

https://m.youtube.com/watch?v=4Xs5YMShrVw

الرياضات المسموحة و الممنوعة للحامل.

هل يسمح للحامل بممارسة الرياضة وما هي الرياضات المسموح بها؟

نعم يسمح لها بممارسة الرياضة طالما كانت بصحة جيدة وحملها يسير بصورة طبيعية. وخاصة في الثلث الثاني والأخير من الحمل ويسمح لها بممارسة عدة رياضات منها مثلًا:

1- المشي والركض أو الهرولة

يسمح لها بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر من الرياضات الآمنة بشرط المشي على أرض ملائمة وليست مرتفعًا ولذلك يفضل ممارسة المشي في النوادي أو على المشاية في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنها ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة وإن شعرت بإرهاق فيجب عليها الراحة.

عليها ممارسته بعد الإفطار بساعتين وتحمل معها زجاجة من الماء والعصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليها التوقف والراحة ثم استكمال نصف الساعة.

المشي يساعد على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب حتى أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام ومن أجل الولادة أيضًا.

أما الهرولة والركض فهي تعتبر من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا، ويمكن للحامل ممارستها ولكن عادة ينصح الأطباء بعدم ممارستها قبل انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.

2- السباحة

تعتبر السباحة إن كنت من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، والماء يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلص من انتفاخ القدمين.

مارسيها ولكن بوجود مدرب أو بعض الأصدقاء حتى لو كنت سباحة ماهرة خوفًا من حدوث أي دوار وأنت وحدك. وإن كان حملك في الشتاء فانتبهي من نزلات البرد. وعليك اختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها منعًا لانتقال أي عدوى.

3- الدراجة

يسمح بها إن كانت الدراجة الثابتة في المنزل أو صالات الجمانيزيوم أو دراجة عادية لكن على مسار آمن في النوادي وبهدوء دون سرعة لتجنب السقوط، ولا يجب أن تزيد عن ربع ساعة يوميًا حتى لا يمثل ضغطًا على الحوض.

4- اليوجا

لا تعتبر اليوجا للأسف الشديد من الرياضات الشائعة والمعروفة في عالمنا العربي برغم أنها قائمة على فكرة التأمل والتفكر الذي يعتبر عبادة في الأديان السماوية. واليوجا تساعد على تصفية الذهن والقضاء على التوتر والقلق بالإضافة لتقوية عضلات الجسم وتمتعها بالليونة وكذلك على المفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك في الحمل وعند الولادة.

ومن الصعب ممارسة اليوجا وحدك، لذلك ابحثي عن معلمة يوجا خاصة أو دورة في اليوجا وحبذا لو كان الصف خاص بالحوامل

5- التمارين الرياضية الخفيفة

تمارين الأيروبيكس الخفيفة من أفضل التمارين التي تساعد جسمك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.

ومن المهم أن تكون مع مدربة أو دورة للحوامل أو حتى مع فيديوهات متخصصة في ذلك على موقع يوتيوب.

ويعتبر الرقص أيضًا من التمارين الرياضية الخفيفة سواء كان رقصًا شرقيًا أو مجرد رقص على أنغام الموسيقى الناعمة بشرط عدم ممارسة حركات عنيفة.

ماذا عن الممنوعات من الرياضات ما هي؟

كل رياضة قوية أو تستلزم جهدًا على الجسم والقلب ومنها:

1- الوثب والقفز

ابتعدي عن الحركات التي تتطلب جهدًا كبيرًا والتي قد تسبب تقلصات في الرحم مما يعرضك للإجهاض خاصة في الشهور الأولى أو لولادة مبكرة خاصة مع تكرارها مثل الوثب والقفز والدوران السريع لما يسببه من دوار وغير ذلك.

2- الرياضات الجماعية

إن كنت رياضية سابقة وكنت واحدة من فريق لكرة السلة وكرة اليد والكرة الطائرة وغيرها، فهذه من المشكلات لأنها تحتاج أحيانًا إلى احتكاك جسدي عنيف مع اللاعبين الآخرين وأحيانًا السقوط أرضًا وقد يحدث ذلك بعنف وعلى البطن أو الحوض.

3- التنس والاسكواش

لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا وأحيانًا بعض القفز.

4- التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس

لأنها جميعًا تتطلب جهد جسدي كبير كما قد تعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فهو جهد شديد على القلب والرئتين لك ولجنينك.

5- الرياضات القتالية

مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.

متى تمارس الحامل الرياضة؟.

الرياضة بصفة عامة مهمة جدا لصحة الإنسان ولياقته البدنية، لكن هل يختلف الوضع مع السيدة الحامل؟ كثير من السيدات يسمعن عن ضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل لعملية ولادة سهلة وطبيعية، لكن كيف تمارس الرياضة؟ ومتى يكون ذلك متاحا لها؟ وأسئلة كثيرة تدور في ذهن الحامل.
تقول استشاري النساء والتوليد، منال عفيفي، إن الرياضة بالنسبة للحوامل لا بد أن تتم على حسب كل حالة ومعرفة طبيعة حمل كل سيدة ويأتي ذلك باستشارة الطبيب والمتابعة المنتظمة والمستمرة.

أهمية الرياضة بالنسبة للحامل:
- الولادة تكون طبيعية وسهلة، وذلك بتمرين العضلات على الانقباض والانبساط، ما يسهل عملية الطلق.
- تقلل إلى حد كبير من حالة الإمساك بعد الولادة كما أن لها عامل مؤثر على تخفيف حدة تورم القدمين والإرهاق، والاحساس بالهزال والإعياء.
- تعمل على تناسق جسمك بصورة أسرع بعد الولادة، وذلك لمرونة جسدك المكتسبة مسبقا من ممارسة الرياضة.
متى تمارس الحامل الرياضة؟
خلال الأشهر الثلاثة الأولى للحمل يبدأ تغير الهرمونات في الجسم، وتشعر الحامل بالكسل، الكآبة، الخمول، والهزال العام، نظرا لازدياد إفراز هرمون الحمل تدريجيا، لذلك لا تستسلمي لهذه الحالة وحاولي ممارسة رياضة المشي والمشاركة في النشاطات الاجتماعية.

يجب أن تزيد نسبة ممارسة رياضة المشي خلال الأشهر الستة في الأشهر الأخيرة من الحمل، خصوصا خلال الشهر التاسع لا بد للحامل أن تمارس رياضة المشي بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا لمدة نصف ساعة أو ساعة، ويمكنها تقسيم الفترات على حسب مقدرتها واستشارة الطبيب، والجري بالطبع ممنوع للحامل فالمشي المعتدل هو الأفضل.
هل هناك حالات تمنع فيها الرياضة؟
حالة "المشيمة المتقدمة" من أخطر الحالات على ممارسة الرياضة للحامل، وفي هذه الحالة على الحامل ألا تمارس الرياضة، كل ما عليها تحريك أطرافها العلوية والسفلية وهي مستلقية أو جالسة، بالإضافة لحالات أخرى تمنع من ممارسة الرياضة؛ مثل: أمراض القلب أو مشكلات الضغط لدى الحامل.
ما هي التمارين وكيفية أدائها؟
- تمارين أيروبيك، وتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض، وإليك فيديو يوضح كيفية أداء تلك التمارين بسهولة.

https://www.youtube.com/watch?v=Rjhi58tbrlI

أهمية الرياضة للمرأة الحامل.

ممارسة الرياضة بانتظام تساعد علي العيش بطريقة صحية ، بعيدا عن الأمراض ، حيث تزيد الرياضة من تدفق الدم في الأوعية الدموية ، وتساعد على التخلص من الشوارد الحرة (نفايات عملية  الهضم ) وإخراج العرق والتخلص من السموم ، وتخليص الجسم من الوزن الزائد ، وتساعد علي ليونة الجسم ، والحركة برشاقة ودون ثقل .

إذا كانت هذه هي فوائد الرياضة بشكل عام ، فهل لها فوائد بالنسبة للسيدة الحامل ؟ وهل لذلك علاقة بسهولة عملية الوضع ؟

إن الانتظام في  ممارسة الرياضة تقي السيدات من زيادة الوزن بشدة في فترة الحمل ،  و تعتبر  السيدة التي تتمتع بلياقة بدنية عالية  أقل عرضة لحدوث مشكلات في الوزن حتى بعد فترة الحمل. كما ينصح الأطباء بممارسة تمرينات معتدلة في حالة عدم وجود خطورة على الحمل، على سبيل المثال الهرولة والمشي والسباحة .

و تعتبر  ممارسة الرياضة بشكل منتظم بمثابة حمايه للسيدة الحامل من حدوث مضاعفات أثناء فترة الحمل، حيث نادراً ما تحدث حالات إجهاض للسيدات اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية ووزن طبيعي، كما أن معدل الإصابة بمرض سكر الحمل يقل بوضوح مع ممارسة الرياضة. وعلاوة على ذلك من النادر حدوث ما يعرف بـ "تسمم الحمل" وهو الأمر الذي يمكن ملاحظته من خلال ارتفاع ضغط الدم ونسبة الزلال في البول واحتباس الماء في الأنسجة.

الرياضة تحد من الإصابة بضغط الدم والسكري ، وتساعد الأم علي أن تكون عملية الوضع سهلة  ، لكن لابد من إستشارة الطبيب المباشر خلال فترة الحمل ، ليوضح أي نوع من الرياضة يمكنك ممارسته خلال فترة الحمل ، وتسهيل عملية الوضع بسلام ، لكن لابد أن تراعي عدم ممارسة الرياضة العنيفة خلال الحمل لتجنب حدوث إجهاض .

30 دقيقة من الرياضة اليومية مفيدة للمرأة الحامل.
https://www.youtube.com/watch?v=VAmGGvWanCE 

تطرقت الرياضة إلى جميع مجالات الحياة اليومية حتى المجال العلاجي والوقائي من الأمراض العضوية، وقد أثبتت دراسة جديدة أن ممارسة الرياضة بانتظام ووفق ارشادات الطبيب لها تأثير كبير في علاج الأمراض العقلية أيضا، وعلى وجه التحديد الفصام الذي يعتبر أحد أكثر الأمراض العقلية انتشارا، حيث يمثل وحده نحو 50% من المرضى العقليين المقيمين بمستشفيات الأمراض العقلية .

من أهم أعراض هذا المرض الهلاوس والهذيان وعدم القدرة على التمييز بدقة وثبات بين الواقع الداخلي والخارجي، مع فشله في المحافظة على اتصاله بالعالم الخارجي، وغالبا ما يخضع هؤلاء المرضى للعلاج بالعقاقير الطبية والصدمات الكهربائية وصدمات الأنسولين .

ولأن العلاج بالعقاقير المختلفة له آثاره الجانبية الخطرة، خاصة إذا كان المرض يستلزم العلاج طويل الأمد، فإن الدكتورة إصلاح محمد شافعي - الباحثة بكلية التربية الرياضية بالإسكندرية ترى ضرورة استخدام بعض التدريبات الرياضية الخاصة بالتدريب العقلي المصاحب للأداء الحركي الرياضي، كجزء من برنامج علاجي متكامل لمرضى الفصام .

وقامت الباحثة بعمل برنامج للمرضى يشمل مجموعة من التمرينات الرياضية المصحوبة بالموسيقا، ويشمل أيضاً التدريبات المرتبطة بالعمليات العقلية التي لا يؤدي فيها المريض أداء حركيا فعليا، وتتضمن التدريب على الاسترخاء والانتباه والتصور العقلي لمحاولة التحكم في الأداء العقلي والحركي للمريض، الذي يسهم في التحكم في القلق والاستثارة والضغوط، وأيضاً مساعدته على سرعة تعلم وإتقان المهارات الحركية .

كما قامت الباحثة أيضاً بتطبيق البرنامج على مجموعة من مرضى الفصام الذين يعالجون بأحد المستشفيات الجامعية في مصر، وبعد تطبيق البرنامج لمدة 8 أسابيع ثبت بالفعل أن استخدام التدريبات البدنية له تأثير إيجابي في تحسن أعراض الفصام مثل الكراهية ومشاعر الذنب والثبات الوضعي والتأخر الحركي . كما ثبت أن استخدام التدريب العقلي المصاحب للتمرينات البدنية مع العقاقير الطبية يعطي نتائج أفضل وأسرع من استخدام العقاقير الطبية فقط، ومن أسرع الحالات التي تحسنت مع برنامج العلاج مرضى الفصام التخشبي، وهو الذي يجعل المريض ثابتا على وضع معين لا يريد أن يغيره، وهو الجلوس في السرير وعدم القيام بأي نشاط بصورة أوصلته إلى حالة من العجز الحركي وتشوه المفاصل وتيبسها مع عدم الانتظام في التبرز، والكسل حتى عن تناول الوجبات .

وهذا المريض نفسه كان يقف في نهاية البرنامج منتظما في التدريب ويلتزم بتنفيذ التعليمات ويمارس الرياضة، وهو في أول الصفوف بإصرار قوي على التحكم في حركاته اللاإرادية مع ظهور تعبيرات الزهو على وجهه، بعد أن كانت تخلو من أي تعبيرات .

كما جاءت النتائج أيضاً في ما يخص مرضى الفصام السلبي الذي يبدو صاحبه في حالة عدم اكتراث وتدهور في الوظائف المعرفية، ولم يجد معه العلاج بالصدمات الكهربية، وتظل حالته في تدهور مستمر، حيث يكرر الكلمات ويتقوقع داخل نفسه بشكل شديد، هؤلاء المرضى بدأوا يلحون لأداء التمرينات والإجابة عن الأسئلة والتواصل مع زملائهم في المجموعة .

وهناك نوع ثالث من المرضى، وهم من يقعون تحت سيطرة ضلالات العظمة والاضطهاد ويظلون صامتين وغير متفاعلين مع المحيطين بهم، هؤلاء أصبحوا متفاعلين وشديدي التركيز في التمرينات، ومشاركين في النقاش، حتى يصل نقاشهم لحالتهم الصحية، وأفكار العظمة والاضطهاد التي كان من غير المتصور تغييرها، بل اظهروا إمكانية تغييرها . وأوصت الدراسة بأهمية إعداد كوادر رياضية مؤهلة للعمل مع المرضى النفسيين، وإنشاء إدارة رياضية بمستشفيات الصحة النفسية والعقلية، وأهمية تجهيز وإعداد ملاعب ملحقة بالمستشفيات النفسية، وتزويدها بالأدوات والإمكانات اللازمة لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ومن ضمنها التدريبات البدنية .