الرياضات المسموحة و الممنوعة للحامل.

هل يسمح للحامل بممارسة الرياضة وما هي الرياضات المسموح بها؟

نعم يسمح لها بممارسة الرياضة طالما كانت بصحة جيدة وحملها يسير بصورة طبيعية. وخاصة في الثلث الثاني والأخير من الحمل ويسمح لها بممارسة عدة رياضات منها مثلًا:

1- المشي والركض أو الهرولة

يسمح لها بممارسة المشي الهادئ أو السريع ويعتبر من الرياضات الآمنة بشرط المشي على أرض ملائمة وليست مرتفعًا ولذلك يفضل ممارسة المشي في النوادي أو على المشاية في صالات الألعاب الرياضية، ويمكنها ممارسة المشي يوميًا بما لا يزيد عن نصف ساعة وإن شعرت بإرهاق فيجب عليها الراحة.

عليها ممارسته بعد الإفطار بساعتين وتحمل معها زجاجة من الماء والعصير غير المحلى وإن شعرت بتعب فعليها التوقف والراحة ثم استكمال نصف الساعة.

المشي يساعد على الحفاظ على اللياقة والوزن المناسب حتى أثناء الحمل ويقوي القلب بوجه عام ومن أجل الولادة أيضًا.

أما الهرولة والركض فهي تعتبر من أفضل الرياضات للقلب والجسم عمومًا، ويمكن للحامل ممارستها ولكن عادة ينصح الأطباء بعدم ممارستها قبل انتهاء الشهر الثالث وبما لا يزيد عن 15 دقيقة.

2- السباحة

تعتبر السباحة إن كنت من هواتها من الرياضات الرائعة للقلب والرئتين والأطراف وحتى للحوض، والماء يشعرك بالخفة والنعومة والاسترخاء أيضًا ويخلص من انتفاخ القدمين.

مارسيها ولكن بوجود مدرب أو بعض الأصدقاء حتى لو كنت سباحة ماهرة خوفًا من حدوث أي دوار وأنت وحدك. وإن كان حملك في الشتاء فانتبهي من نزلات البرد. وعليك اختيار حمامات سباحة نظيفة ونوادي موثوق فيها منعًا لانتقال أي عدوى.

3- الدراجة

يسمح بها إن كانت الدراجة الثابتة في المنزل أو صالات الجمانيزيوم أو دراجة عادية لكن على مسار آمن في النوادي وبهدوء دون سرعة لتجنب السقوط، ولا يجب أن تزيد عن ربع ساعة يوميًا حتى لا يمثل ضغطًا على الحوض.

4- اليوجا

لا تعتبر اليوجا للأسف الشديد من الرياضات الشائعة والمعروفة في عالمنا العربي برغم أنها قائمة على فكرة التأمل والتفكر الذي يعتبر عبادة في الأديان السماوية. واليوجا تساعد على تصفية الذهن والقضاء على التوتر والقلق بالإضافة لتقوية عضلات الجسم وتمتعها بالليونة وكذلك على المفاصل وبالتالي فهي مفيدة لصحتك في الحمل وعند الولادة.

ومن الصعب ممارسة اليوجا وحدك، لذلك ابحثي عن معلمة يوجا خاصة أو دورة في اليوجا وحبذا لو كان الصف خاص بالحوامل

5- التمارين الرياضية الخفيفة

تمارين الأيروبيكس الخفيفة من أفضل التمارين التي تساعد جسمك على الحفاظ على لياقته وصحته وعلى تنشيط الدورة الدموية وتقوية عضلات القلب والأطراف والحوض.

ومن المهم أن تكون مع مدربة أو دورة للحوامل أو حتى مع فيديوهات متخصصة في ذلك على موقع يوتيوب.

ويعتبر الرقص أيضًا من التمارين الرياضية الخفيفة سواء كان رقصًا شرقيًا أو مجرد رقص على أنغام الموسيقى الناعمة بشرط عدم ممارسة حركات عنيفة.

ماذا عن الممنوعات من الرياضات ما هي؟

كل رياضة قوية أو تستلزم جهدًا على الجسم والقلب ومنها:

1- الوثب والقفز

ابتعدي عن الحركات التي تتطلب جهدًا كبيرًا والتي قد تسبب تقلصات في الرحم مما يعرضك للإجهاض خاصة في الشهور الأولى أو لولادة مبكرة خاصة مع تكرارها مثل الوثب والقفز والدوران السريع لما يسببه من دوار وغير ذلك.

2- الرياضات الجماعية

إن كنت رياضية سابقة وكنت واحدة من فريق لكرة السلة وكرة اليد والكرة الطائرة وغيرها، فهذه من المشكلات لأنها تحتاج أحيانًا إلى احتكاك جسدي عنيف مع اللاعبين الآخرين وأحيانًا السقوط أرضًا وقد يحدث ذلك بعنف وعلى البطن أو الحوض.

3- التنس والاسكواش

لأنهما يتطلبان حركة قوية وسريعة ذهابًا وإيابًا وأحيانًا بعض القفز.

4- التزلج وركوب الخيل وتسلق الجبال والغطس

لأنها جميعًا تتطلب جهد جسدي كبير كما قد تعرض الحامل لخطر السقوط، أما الغطس فهو جهد شديد على القلب والرئتين لك ولجنينك.

5- الرياضات القتالية

مثل الجودو والكاراتيه والملاكمة خوفًا على تعرض جسدها للضربات واللكمات والسقوط.

متى تمارس الحامل الرياضة؟.

الرياضة بصفة عامة مهمة جدا لصحة الإنسان ولياقته البدنية، لكن هل يختلف الوضع مع السيدة الحامل؟ كثير من السيدات يسمعن عن ضرورة ممارسة الرياضة أثناء الحمل لعملية ولادة سهلة وطبيعية، لكن كيف تمارس الرياضة؟ ومتى يكون ذلك متاحا لها؟ وأسئلة كثيرة تدور في ذهن الحامل.
تقول استشاري النساء والتوليد، منال عفيفي، إن الرياضة بالنسبة للحوامل لا بد أن تتم على حسب كل حالة ومعرفة طبيعة حمل كل سيدة ويأتي ذلك باستشارة الطبيب والمتابعة المنتظمة والمستمرة.

أهمية الرياضة بالنسبة للحامل:
- الولادة تكون طبيعية وسهلة، وذلك بتمرين العضلات على الانقباض والانبساط، ما يسهل عملية الطلق.
- تقلل إلى حد كبير من حالة الإمساك بعد الولادة كما أن لها عامل مؤثر على تخفيف حدة تورم القدمين والإرهاق، والاحساس بالهزال والإعياء.
- تعمل على تناسق جسمك بصورة أسرع بعد الولادة، وذلك لمرونة جسدك المكتسبة مسبقا من ممارسة الرياضة.
متى تمارس الحامل الرياضة؟
خلال الأشهر الثلاثة الأولى للحمل يبدأ تغير الهرمونات في الجسم، وتشعر الحامل بالكسل، الكآبة، الخمول، والهزال العام، نظرا لازدياد إفراز هرمون الحمل تدريجيا، لذلك لا تستسلمي لهذه الحالة وحاولي ممارسة رياضة المشي والمشاركة في النشاطات الاجتماعية.

يجب أن تزيد نسبة ممارسة رياضة المشي خلال الأشهر الستة في الأشهر الأخيرة من الحمل، خصوصا خلال الشهر التاسع لا بد للحامل أن تمارس رياضة المشي بمعدل مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيا لمدة نصف ساعة أو ساعة، ويمكنها تقسيم الفترات على حسب مقدرتها واستشارة الطبيب، والجري بالطبع ممنوع للحامل فالمشي المعتدل هو الأفضل.
هل هناك حالات تمنع فيها الرياضة؟
حالة "المشيمة المتقدمة" من أخطر الحالات على ممارسة الرياضة للحامل، وفي هذه الحالة على الحامل ألا تمارس الرياضة، كل ما عليها تحريك أطرافها العلوية والسفلية وهي مستلقية أو جالسة، بالإضافة لحالات أخرى تمنع من ممارسة الرياضة؛ مثل: أمراض القلب أو مشكلات الضغط لدى الحامل.
ما هي التمارين وكيفية أدائها؟
- تمارين أيروبيك، وتمارين كيجل لتقوية عضلات الحوض، وإليك فيديو يوضح كيفية أداء تلك التمارين بسهولة.

https://www.youtube.com/watch?v=Rjhi58tbrlI

أهمية الرياضة للمرأة الحامل.

ممارسة الرياضة بانتظام تساعد علي العيش بطريقة صحية ، بعيدا عن الأمراض ، حيث تزيد الرياضة من تدفق الدم في الأوعية الدموية ، وتساعد على التخلص من الشوارد الحرة (نفايات عملية  الهضم ) وإخراج العرق والتخلص من السموم ، وتخليص الجسم من الوزن الزائد ، وتساعد علي ليونة الجسم ، والحركة برشاقة ودون ثقل .

إذا كانت هذه هي فوائد الرياضة بشكل عام ، فهل لها فوائد بالنسبة للسيدة الحامل ؟ وهل لذلك علاقة بسهولة عملية الوضع ؟

إن الانتظام في  ممارسة الرياضة تقي السيدات من زيادة الوزن بشدة في فترة الحمل ،  و تعتبر  السيدة التي تتمتع بلياقة بدنية عالية  أقل عرضة لحدوث مشكلات في الوزن حتى بعد فترة الحمل. كما ينصح الأطباء بممارسة تمرينات معتدلة في حالة عدم وجود خطورة على الحمل، على سبيل المثال الهرولة والمشي والسباحة .

و تعتبر  ممارسة الرياضة بشكل منتظم بمثابة حمايه للسيدة الحامل من حدوث مضاعفات أثناء فترة الحمل، حيث نادراً ما تحدث حالات إجهاض للسيدات اللاتي يتمتعن بلياقة بدنية عالية ووزن طبيعي، كما أن معدل الإصابة بمرض سكر الحمل يقل بوضوح مع ممارسة الرياضة. وعلاوة على ذلك من النادر حدوث ما يعرف بـ "تسمم الحمل" وهو الأمر الذي يمكن ملاحظته من خلال ارتفاع ضغط الدم ونسبة الزلال في البول واحتباس الماء في الأنسجة.

الرياضة تحد من الإصابة بضغط الدم والسكري ، وتساعد الأم علي أن تكون عملية الوضع سهلة  ، لكن لابد من إستشارة الطبيب المباشر خلال فترة الحمل ، ليوضح أي نوع من الرياضة يمكنك ممارسته خلال فترة الحمل ، وتسهيل عملية الوضع بسلام ، لكن لابد أن تراعي عدم ممارسة الرياضة العنيفة خلال الحمل لتجنب حدوث إجهاض .

30 دقيقة من الرياضة اليومية مفيدة للمرأة الحامل.
https://www.youtube.com/watch?v=VAmGGvWanCE 

تطرقت الرياضة إلى جميع مجالات الحياة اليومية حتى المجال العلاجي والوقائي من الأمراض العضوية، وقد أثبتت دراسة جديدة أن ممارسة الرياضة بانتظام ووفق ارشادات الطبيب لها تأثير كبير في علاج الأمراض العقلية أيضا، وعلى وجه التحديد الفصام الذي يعتبر أحد أكثر الأمراض العقلية انتشارا، حيث يمثل وحده نحو 50% من المرضى العقليين المقيمين بمستشفيات الأمراض العقلية .

من أهم أعراض هذا المرض الهلاوس والهذيان وعدم القدرة على التمييز بدقة وثبات بين الواقع الداخلي والخارجي، مع فشله في المحافظة على اتصاله بالعالم الخارجي، وغالبا ما يخضع هؤلاء المرضى للعلاج بالعقاقير الطبية والصدمات الكهربائية وصدمات الأنسولين .

ولأن العلاج بالعقاقير المختلفة له آثاره الجانبية الخطرة، خاصة إذا كان المرض يستلزم العلاج طويل الأمد، فإن الدكتورة إصلاح محمد شافعي - الباحثة بكلية التربية الرياضية بالإسكندرية ترى ضرورة استخدام بعض التدريبات الرياضية الخاصة بالتدريب العقلي المصاحب للأداء الحركي الرياضي، كجزء من برنامج علاجي متكامل لمرضى الفصام .

وقامت الباحثة بعمل برنامج للمرضى يشمل مجموعة من التمرينات الرياضية المصحوبة بالموسيقا، ويشمل أيضاً التدريبات المرتبطة بالعمليات العقلية التي لا يؤدي فيها المريض أداء حركيا فعليا، وتتضمن التدريب على الاسترخاء والانتباه والتصور العقلي لمحاولة التحكم في الأداء العقلي والحركي للمريض، الذي يسهم في التحكم في القلق والاستثارة والضغوط، وأيضاً مساعدته على سرعة تعلم وإتقان المهارات الحركية .

كما قامت الباحثة أيضاً بتطبيق البرنامج على مجموعة من مرضى الفصام الذين يعالجون بأحد المستشفيات الجامعية في مصر، وبعد تطبيق البرنامج لمدة 8 أسابيع ثبت بالفعل أن استخدام التدريبات البدنية له تأثير إيجابي في تحسن أعراض الفصام مثل الكراهية ومشاعر الذنب والثبات الوضعي والتأخر الحركي . كما ثبت أن استخدام التدريب العقلي المصاحب للتمرينات البدنية مع العقاقير الطبية يعطي نتائج أفضل وأسرع من استخدام العقاقير الطبية فقط، ومن أسرع الحالات التي تحسنت مع برنامج العلاج مرضى الفصام التخشبي، وهو الذي يجعل المريض ثابتا على وضع معين لا يريد أن يغيره، وهو الجلوس في السرير وعدم القيام بأي نشاط بصورة أوصلته إلى حالة من العجز الحركي وتشوه المفاصل وتيبسها مع عدم الانتظام في التبرز، والكسل حتى عن تناول الوجبات .

وهذا المريض نفسه كان يقف في نهاية البرنامج منتظما في التدريب ويلتزم بتنفيذ التعليمات ويمارس الرياضة، وهو في أول الصفوف بإصرار قوي على التحكم في حركاته اللاإرادية مع ظهور تعبيرات الزهو على وجهه، بعد أن كانت تخلو من أي تعبيرات .

كما جاءت النتائج أيضاً في ما يخص مرضى الفصام السلبي الذي يبدو صاحبه في حالة عدم اكتراث وتدهور في الوظائف المعرفية، ولم يجد معه العلاج بالصدمات الكهربية، وتظل حالته في تدهور مستمر، حيث يكرر الكلمات ويتقوقع داخل نفسه بشكل شديد، هؤلاء المرضى بدأوا يلحون لأداء التمرينات والإجابة عن الأسئلة والتواصل مع زملائهم في المجموعة .

وهناك نوع ثالث من المرضى، وهم من يقعون تحت سيطرة ضلالات العظمة والاضطهاد ويظلون صامتين وغير متفاعلين مع المحيطين بهم، هؤلاء أصبحوا متفاعلين وشديدي التركيز في التمرينات، ومشاركين في النقاش، حتى يصل نقاشهم لحالتهم الصحية، وأفكار العظمة والاضطهاد التي كان من غير المتصور تغييرها، بل اظهروا إمكانية تغييرها . وأوصت الدراسة بأهمية إعداد كوادر رياضية مؤهلة للعمل مع المرضى النفسيين، وإنشاء إدارة رياضية بمستشفيات الصحة النفسية والعقلية، وأهمية تجهيز وإعداد ملاعب ملحقة بالمستشفيات النفسية، وتزويدها بالأدوات والإمكانات اللازمة لممارسة الأنشطة الرياضية المختلفة ومن ضمنها التدريبات البدنية .